達成半馬2小時的三階段訓練計畫

  雖然已經訂定今年半馬跑進2小時的年度目標，但因為目前只有2小時30分的實力，如果貿然採用較為嚴苛的訓練強度，恐怕會造成嚴重的運動傷害，或因為無法達到目標而中途放棄訓練。有鑒於此，採取漸進式的配速訓練方式，應該是比較可行而且有效的作法。


  我的跑步訓練計畫一共可分成三個階段，第一階段以半馬2小時20分為目標，為期2個月。第二階段以半馬2小時10分為目標，為期3個月。第三階段則以半馬2小時為目標，為期3個月。順利的話，就可以在年底達到跑進2小時的年度目標。


  以下為依據個人目前的跑步能力，使用 McMillan Running Calculator 所算出來的跑步訓練建議配速：

訓練配速目標
目標/訓練	單位	02:20:00	02:10:00	02:00:00
Recovery	pace	7:56-8:15	7:26-7:45	6:56-7:15
Long Run	pace	7:19-7:56	6:49-7:26	6:19-6:56
Easy Run	pace	7:19-7:38	6:49-7:08	6:19-6:38
Marathon	pace	6:39-6:51	6:11-6:22	5:42-5:52
Tempo Run	pace	6:23-6:39	5:55-6:11	5:28-5:42
800m interval	time/interval	4:59-5:06	4:38-4:44	4:16-4:22
400m interval	time/interval	2:30-2:33	2:19-2:22	2:08-2:11
800m	time	4:37-4:50	4:18-4:30	3:58-4:09
400m	time	2:13-2:20	2:03-2:10	1:54-2:00

  原則上，每週的跑步里程數應比上週增加10%，但每隔四週會有一個減量週，此週的里程數降為上週的78%。跑步距離方面，長跑佔30%，輕鬆跑佔50%-70%，乳酸門檻跑佔10%，其它的跑步訓練則不超過10%。


  另外，每個月至少應該進行一次 400m ~ 10Km 的跑步測驗，以了解目前跑步實力
的進步情況。跑步成績可以參考下面的對照表，以4/18 的跑步成績為例，3000公尺跑17:02，查表之後大約可以推估目前半馬的跑步實力，應該是在落在兩小時十幾分的範圍內。

跑步成績對照表
距離/時間	400m	800m	1500m	3000m	5Km	10Km	半馬	全馬
02:20:00	1:47	3:56	8:07	17:22	30:17	1:02:55	2:20:00	4:55:16
02:10:00	1:40	3:39	7:32	16:07	28:07	58:25	2:10:00	4:34:10
02:00:00	1:32	3:22	6:57	14:53	25:58	53:56	2:00:00	4:13:05

  每週各種跑步訓練的里程數則如下表所示：(第二、三階段視第一階段訓練情況再行設定)

2012 跑步計畫表
階段	週次	日期	輕鬆跑	長跑	門檻跑	間歇跑	速度跑	里程數	備註
一	1	04/16	30	12	3			45
	2	04/23	20	21				41	冬山河半馬(4/29)
	3	04/30	20	10				30	減量週
	4	05/07	27	12	3			42
	5	05/14	30	12	3		1	46
	6	05/21	32	14		3	1	50
	7	05/28	35	14	5		1	55
	8	06/04	27	12	3			42	減量週
	9	06/11	30	14	5		1	50
	10	06/18	32	21			1	54	信義葡萄半馬(6/24)
	11	06/25	36	16	5		1	58
二	12	07/02
	13	07/09
	14	07/16
	15	07/23
	16	07/30
	17	08/06
	18	08/13
	19	08/20
	20	08/27
	21	09/03
	22	09/10
	23	09/17
	24	09/24
三	25	10/01
	26	10/08
	27	10/15
	28	10/22
	11	10/29
	12	11/05
	13	11/12
	14	11/19
	15	11/26
	16	12/03
	17	12/10
	18	12/17
	19	12/24