2013 北馬雙溪櫻花初馬跑步訓練計畫

初馬只有一次，
當然要選擇設有琉璃初馬獎座的雙溪櫻花馬。

根據2012櫻花馬的參賽人數統計資料，
初馬選手就佔了全馬參賽人數的四分之一，
有這麼多菜鳥選手陪跑，
沿途應該不會很無聊吧!!

不過這麼熱門的初馬賽事可不會讓你很輕鬆就過關，
首先要克服的，就是一開始長達9KM的上坡路段。
山路跑步的困難度，上次在信義葡萄馬已經領教過，
如果平常沒有適當的爬坡訓練，可是會讓人提前軟腳。

一般而言，馬拉松的訓練計畫通常以16周為一期，
從現在到雙溪櫻花馬剛好有16周左右的時間，
正是訂定及執行跑步計劃的適當時機。

這個訓練計畫是參照目前的體能近況，
搭配「以賽代訓」的訓練策略，
讓長跑能力和速度都能逐漸提升。

從跑步網站及論壇爬文所獲得的資訊，
參加馬拉松全馬比賽，每月的跑步里程至少要超過200公里。
同時為了要提高跑步速度，還要搭配「節奏跑」及「間歇跑」等訓練。
最後在參賽的三周之前，至少要有2次超過30KM 的 LSD。

因為是初馬，所以跑步成績只希望可以在關門時間內完成。
這一點櫻花馬對初馬選手相當友善，
關門時間比一般馬拉松賽要加長30分鐘(六小時三十分)。

也就是說，如果賽前的 30KM LSD 訓練，有辦法在4小時內完成，
那麼後面12公里即使都用走的，還是有可能在關門時間內走完。

2013 北馬雙溪櫻花初馬跑步訓練計畫表
階段	週次	日期	輕鬆跑	長跑	節奏跑	間歇跑	速度跑	里程數	備註
一	1	11/12	15	24	3			42	屏東單車國道24K(11/18)
	2	11/19	15	21	3			39	阿公店全國21K(11/25)
	3	11/26	15	22	3			40	旗津山海22K(12/2)
	4	12/03	15	12	5		1	33	曾文水庫12K(12/9)
二	5	12/10	18	23	5		1	47	草山月世界23K(12/16)
	6	12/17	18	16	8		1	43
	7	12/24	18	20	8		1	47
	8	12/31	15	21		4	1	41	泰雅森林21K(1/5)
三	9	01/07	21	16	10		1	48
	10	01/14	21	30			1	52	30K LSD訓練
	11	01/21	21	20	10		1	52
	12	01/28	21	16		4	1	42
四	13	02/04	21	32			1	54	32K LSD訓練
	14	02/11	21	20	8		1	50
	15	02/18	15	23	5		1	44	高雄國際23K(2/24)
	16	02/25	15	12		4	1	32
	17	03/04	15		3		1	19	北馬雙溪櫻花初馬(3/10)