2012年11月27日 星期二

2012阿公店水庫馬拉松-爬坡訓練

  明年的雙溪櫻花初馬完賽是近期內要達成的重大目標,除了累積更多的月跑里程數外,爬坡訓練也是不可或缺的重點項目之一,阿公店水庫馬拉松路線內的幾段坡道剛好可以用來測試目前的爬坡能力。

  這次的鬧鐘是設定在4點半,和以前一樣,睡的並不是很安穩,起床的時間比鬧鐘還要早一些。吃完早餐,稍為活動筋骨、整理裝備,5點左右就開車往阿公店水庫出發。沿路並沒有看到很多車輛,到了目的地附近才開始有點小塞車。停車場是設在陸軍工兵學校裏面,在現場指揮停車是營區內的阿兵哥,看起來主辦單位和軍方的關係還相當不錯。

  走到會場時已經是6點左右了,距離起跑的時間還有30分鐘。原本以為這樣的時間是很充裕的,後來才發現太低估排隊上廁所的時間。雖然排隊小解的人並不多,但是移動速度卻出乎意料的緩慢,到了鳴槍起跑的時侯還在排隊,這也是我自從參賽以來,第一次沒有在鳴槍時站在起跑區內。不過解決民生問題還是比較重要,擔誤一點時間應該無妨。














  通過起跑點時大概已經比鳴槍時間晚了5、6分鐘,從筆直的壩頂跑道遠遠望去,只能看見稀稀疏疏的跑者背影。以前開跑的時侯,都是跟著人群一起跑(或走?),現在沒有人群在旁陪伴,一時之間突然有點不知要如何配速。是要努力加速跟上人群,或者是依照自己的步調來跑?猶豫了一下,最後還是選擇了後者,以比平常練跑要快一點的配速穩穩地前進。幸好壩頂上的景觀還相當不賴,清晨淡淡的霧氣散佈在水庫湖面上,遠處山的形狀隱約可見,讓原本有點焦燥的心情很快的平復下來,跑步本來就是悠閒愉快的一件事情。

 這個水壩有點長度,大約有2、3公里,跑到另一端時,已經慢慢趕上落後的跑者群。離開壩頂沒多久,就遇到第一個上坡路段。這時趕緊運用從書本上所學習的爬坡方法,身體稍微前傾,步幅縮小,並且加大手臂的擺動幅度緩緩前進。果然跑起來有比較輕鬆一些,也陸續的超越幾個步行的跑者。這條路線的上坡路段,比賽前預期的要多了不少,不過這也剛好給我一個鍛錬爬坡能力的機會。

  以前都覺得下坡路段是回復體力,提昇成績的好時機。不過這裏有好幾個相當陡的下坡路段,卻必須要刻意地壓低跑速,以免因失速而造成不必要的意外。而且如果跑得過快,會對雙腿造成極大的負荷,讓跑步的持續力下降。話雖如此,腳步有時還是不太聽話而自動加速,雖然因此超越了不少選手,但小腿的部位也在巨大反作用力的衝擊下,隱約感覺有些庝痛。幸好這種庝痛的感覺沒有持常續很久,回到平地穩定地配速之後,慢慢地恢復正常。這樣的體驗,也讓我開始了解到,下坡其實也是一門重要的學問,如果沒有把速度控制好,是很容易造成運動傷害 的。

  另外值得一提的,這場比賽沿路所提供的補給,比預期要充分了許多。前二場比賽(太魯閣和屏東國道馬拉松),跑在中後段的選手,通常只剩水可以喝,水果或甜點則往往被前段班的選手一掃而空。而這場比賽,即使我開跑晚了一段時間,但是到達第一個補給站時,裏面所提供的飲料、水果感覺上還是相當的充分,後來的幾個補給站也是一樣的情況,這讓我不得不為大會的用心說個讚。沿途的里程標示也很清楚,還有不少為選手加油的標語,都可以感覺到大會的貼心。交通管制個人也覺得相當不錯,全程幾乎沒有要暫停下來讓車輛通過的情況,當然路線的安排得當也是主要因素之一。整體而言,這是一場相當優質的賽事。

  這次的跑步成績是 2小時22分(晶片成績),算是目前第二好的成績,只比冬山河岸馬拉松差了一點。不過冬山河幾乎全程都是平地,這次則有許多考驗腳力的坡道。從這一點來看,現在的跑步能力應該是不輸於上半年的巔峰時期。接下來還有多場的半馬比賽,在此也自我期許成績能愈來愈好,以迎接明年櫻花初馬的挑戰。







2012年11月22日 星期四

2012太魯閣峽谷馬拉松遊記

  與其說是去參加馬拉松比賽,倒不如說是觀光要來的貼切一些。太魯閣的天然美景名聞遐耳,但以前只有在開車的時侯稍微瞄了幾眼,所以對於這些美麗的景觀只有一些概括性的印象,覺得美,但沒有辦法仔細的去品味。

  太魯閣馬拉松剛好給了我這樣的一個機會,可以有充足的時間來欣賞沿途的美景。只需要繳交千元的報名費,就可以享有太魯閣到天祥全線交通管制的特權,在這時侯,這條路上只有跑者,和些許的觀光遊客。和我有相同想法的人不在少數,所以報名參賽的人數相當地多,在開放報名的當天,名額就幾乎被秒殺一空。很幸運的,我有搶到這個名額,於是開始安排全家的花東旅遊行程。

  馬拉松比賽的前一天,就帶著全家人的從高雄開車出發。到達花蓮的時侯,已經是晚上。當晚入住的是花蓮勞工育樂中心,對於這家的服務品質,個人相當不敢恭維,幸好只在這裏住一晚,以後應該不會再選這一間了。

  和以前一樣,賽前都很難入睡。在半夢半醒之間來到了凌晨三點半,趕快起來梳洗一下,簡單的吃了一些事先準備好的餐點,就開始出發步行到花蓮火車站。住宿的地方離火車站很近,走沒幾分鐘就到了。

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  來到火車站,已經不少的參賽選手聚集在此。開往新城的火車是4:35出發,趕緊進入火車站到月台準備搭車。

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  火車很準時的出發,不到20分鐘就到達新城火車站。走出火車站,眼前的景象讓我有點驚訝...數十部的遊覽車環繞著新城火車站廣場,等著把數千名的選手接送到太魯閣馬拉松會場。由於人數相當多,等了大約30分鐘才好不容易擠上遊覽車,不過好像開不到10 分鐘就到目的地了,早知道用走的可能還比較快一點。

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 下車的地點是在通往太魯閣的大道上,這條馬路現在已經開始實施交通管制,整條大道上盡是參賽的選手。沿著大馬路一直走著走著,在不遠處就可以看到起跑的拱門。

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  大會會場是設在太魯閣遊客中心,為了寄放衣物,趕緊快步往會場前進,沿路上擠滿人群,場面相當壯觀。到了會場,現場的人群似乎更多了,擠了半天,終於找到寄物處,此時大會正在廣播,請選手到起跑點集合。

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  走出會場,往起跑點的路上已經被參賽的選手擠滿了,看起來要走到起跑點似乎困難重重。不過為了帳面成績的好看,還是賣力的往前擠。但是參賽人數實在太多,擠到拱門前的100公尺左右就沒辦法再前進。

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  開跑的時間終於到了,正如預期地,人群以龜速緩慢的移動,大約有十分鐘的時間才通過起跑點,太魯閣的觀光之旅正式展開。由於參賽人數實在太多,前面的幾公里,不時可以看到「大家一起走」的畫面。

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  跑了幾公里之後,前面的道路忽然一分為二,一條往上爬坡,另一條則是平路,心想難道全馬半馬這麼快就要分流了嗎?這時侯聽到前面的大會導引人員說,二條路都可以跑,到前方會再度會合。對自己的爬坡能力相當有自知之明,當然是要選平的路來跑囉!

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 沿途美不勝收的山水美景俯拾即是,而原本是給車輛行駛的橫貫公路,現在一部車也看不到,取而代之的是密密麻麻的人龍。這樣的奇景每年大概只有辦馬拉松的時侯可以看到。

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  競賽的沿途上,不時可以看到選手(或觀光客?)停下來拍照。不可否認的,我也是其中的一位,機會實在難得嘛。另外還有不少變裝選手(如下圖的兩隻老虎?)充當起模特兒來了,吸引不少的選手駐足拍照。

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  由於沿路拍了太多照片,耽擱不少時間,加上自己的跑步速度本來就普普通通(這大概才是主要原因)。到這個地方(如下圖)的時侯,已經可以看到相當多的半馬選手繞過折返點,從另一個方向迎面而來。擁擠的人龍再度形成,但不同的是現在是分成兩條,分別朝不同的方向前進。

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  通過折返點後,覺得該拍的都已經拍了,另一方面也怕成績會不太好看,所以就沒有再繼續拍了。不過到了離終點幾公里前的隧道,還是手癢忍不住拍了幾張。在這麼長的公路隧道跑步,可不是常有的機會。這個隧道比想像要長很多,跑了好幾公里,還是看不到出口。一堆人擠在這個近乎密閉的空間內跑步,空氣感覺越來越差,身體也開始覺得有點不舒服。不過再長的隧道總是有盡頭的,當看到遠處開始出現微弱的半圓形亮光,精神不禁為之一振,跑出隧道口,終點拱門就在眼前。

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  大致說來,這是一場以景色取勝的賽事。但是因為參賽人數太多,影響到整個比賽的品質,例如補給就稍嫌不足,跑在後段班的選手,常常要排隊才可以拿到水喝。許多路段也稍嫌擁擠,影響到一些想要拿好成績的選手(不過對我來說倒是沒差XD)。觀光客選手很多是這場比賽的另一個特色,因為我也是其中一位,所以也沒什麼好說的。最後的跑步成績是2小時49分(晶片成績2小時41分),比預期的要好一些,山路沒有想像那麼長,或許是因為跑半馬的關係吧。下次如果有機會能再度參賽,希望能一改觀光選手的身分,努力的跑出一個好成績吧!

2012年11月20日 星期二

2012 月跑量統計

下表為今年2月開始使用 Garmin GPS 運動手錶,
記錄跑步所得到的月跑量統計。

以目前的跑步計畫來看,
在11月應該可以累積到160KM,
到明年1月底則會增加到200KM的月跑量,
達到跑全馬的低標門檻。

月份
月跑量(KM)
2012/11
173
2012/10
123
2012/09
73
2012/08
44
2012/07
60
2012/06
64
2012/05
90
2012/04
183
2012/03
101
2012/02
112
總計
974


跑步的成績和月跑量息息相關,
目前為止,最高的月跑量是今年的4月份,
剛好半馬的最佳成績「冬山河水岸馬拉松」也是在那時侯舉辦的。

炎熱的夏天讓跑步訓練無法持續,
馬拉松比賽相對也變少了,
在這段跑步的空窗期,
體重回昇了不少,體力也變差了。

入秋後,天氣開始轉涼,
10月舉辦的阿里港馬拉松,
讓蟄伏已久的身體又開始動了起來。

經過近月來的跑步訓練,
加上接連數場半馬賽事的洗禮,
自覺體能狀況已恢復到4月時的水準。

希望這樣的狀況,
能一直持續到明年的櫻花雙溪初馬比賽。

2012年11月14日 星期三

2013 北馬雙溪櫻花初馬跑步訓練計畫


初馬只有一次,
當然要選擇設有琉璃初馬獎座的雙溪櫻花馬。

根據2012櫻花馬的參賽人數統計資料,
初馬選手就佔了全馬參賽人數的四分之一,
有這麼多菜鳥選手陪跑,
沿途應該不會很無聊吧!!

不過這麼熱門的初馬賽事可不會讓你很輕鬆就過關,
首先要克服的,就是一開始長達9KM的上坡路段。
山路跑步的困難度,上次在信義葡萄馬已經領教過,
如果平常沒有適當的爬坡訓練,可是會讓人提前軟腳。

一般而言,馬拉松的訓練計畫通常以16周為一期,
從現在到雙溪櫻花馬剛好有16周左右的時間,
正是訂定及執行跑步計劃的適當時機。

這個訓練計畫是參照目前的體能近況,
搭配「以賽代訓」的訓練策略,
讓長跑能力和速度都能逐漸提升。

從跑步網站及論壇爬文所獲得的資訊,
參加馬拉松全馬比賽,每月的跑步里程至少要超過200公里。
同時為了要提高跑步速度,還要搭配「節奏跑」及「間歇跑」等訓練。
最後在參賽的三周之前,至少要有2次超過30KM 的 LSD。

因為是初馬,所以跑步成績只希望可以在關門時間內完成。
這一點櫻花馬對初馬選手相當友善,
關門時間比一般馬拉松賽要加長30分鐘(六小時三十分)。

也就是說,如果賽前的 30KM LSD 訓練,有辦法在4小時內完成,
那麼後面12公里即使都用走的,還是有可能在關門時間內走完。

2013 北馬雙溪櫻花初馬跑步訓練計畫表
階段
週次
日期
輕鬆跑
長跑
節奏跑
間歇跑
速度跑
里程數
備註
1
11/12
15
24
3
 
 
42
屏東單車國道24K(11/18)
2
11/19
15
21
3
 
 
39
阿公店全國21K(11/25)
3
11/26
15
22
3
 
 
40
旗津山海22K(12/2)
4
12/03
15
12
5
 
1
33
曾文水庫12K(12/9)
5
12/10
18
23
5
 
1
47
草山月世界23K(12/16)
6
12/17
18
16
8

1
43
 
7
12/24
18
20
8
 
1
47
 
8
12/31
15
21
 
4
1
41
泰雅森林21K(1/5)
9
01/07
21
16
10

1
48
 
10
01/14
21
30
 
 
1
52
30K LSD訓練
11
01/21
21
20
10
 
1
52
 
12
01/28
21
16
 
4
1
42
 
13
02/04
21
32

 
1
54
32K LSD訓練
14
02/11
21
20
8
 
1
50
 
15
02/18
15
23
5

1
44
高雄國際23K(2/24)
16
02/25
15
12
 
4
1
32
 
17
03/04
15
 
3
 
1
19
北馬雙溪櫻花初馬(3/10)