澄清湖馬拉松訓練第2週(2/20 - 2/26)

  這星期連續二天下雨，每天都在趕進度。為了讓LSD能跑得有趣，原則上希望不要以繞圈圈的方式進行。
 
  這星期規劃一條涵蓋蓮池潭、美術館及凹子底公園的12km路線，大清早在市區的大馬路上跑步，很有城市馬拉松的Fu，不過要起得很早就是了。

  這星期開始加上間歇跑訓練，雖然跑起來有點吃力，但為了提高跑速，必要的痛苦還是要堅持忍耐下去。

Date	Distance (km)	類型	Duration	Pace	Avg HR	Max HR
02/26/12	5.01	輕鬆跑	00:36:33	07:18	161	184
02/25/12	12.1	LSD	01:44:42	08:39	148	173
02/25/12	2.8	間歇跑	00:17:24	06:17	166	181
02/24/12	5	配速跑	00:33:50	06:46	166	179
02/23/12	5	配速跑	00:36:00	07:11	161	204
02/22/12	5	輕鬆跑	00:39:10	07:49	153	195

  下星期預計進行坡度訓練，澄清湖半馬的坡度看起來應該是有點難度的。

澄清湖馬拉松訓練第1週(2/13 - 2/19)

  按照計劃表，這個星期要跑的總里程應該是25km，不過因為星期六額外加了5km的輕鬆跑，另外也把LSD從8km延長為10km。所以一共跑了32km。

  從跑步記錄來看，2/17 的7km配速跑仍有待加強，因為心跳速太高了。
其它的成績則大致在設定的範圍內。

  以這個星期的記錄來看，下個星期的總里程應該要跑到35km以上。唯有不斷的提高訓練的強度，基礎耐力才有可能持續的增加。

Date	Distance (km)	類型	Duration	Pace	Avg HR	Max HR
02/19/12	10	LSD	01:21:03	08:06	156	182
02/18/12	5	輕鬆跑	00:37:23	07:28	158	174
02/17/12	7	配速跑	00:48:30	06:55	169	197
02/15/12	5.01	配速跑	00:36:36	07:18	159	181
02/13/12	5	配速跑	00:36:49	07:21	167	177

從跑馬拉松談自我提升

  最近在跑步網站 「運動筆記SportsNote」無意間看到了 「挑戰太魯閣 180天日記」系列文章。這篇文章並不是我第一次拜讀，當初是在朋友的推薦下看到這篇文章，那時侯因為文章中有很多跑步的專業術語，看得不是很懂，不過倒也激發了跑馬拉松的興趣。

  經過2012高雄國際馬拉松的洗禮後，對跑馬拉松的興趣愈來愈濃厚，這時後開始上網尋找跑馬拉松的相關資料，並且也買了幾本介紹跑步的書藉來看。「運動筆記」是我目前常逛的網站，裏面有相當豐富的跑步專業知識介紹，同時也有一些跑者的心得感想在上面發表。「挑戰太魯閣 180天日記」就是在這樣的情況被我重新發現。

  該篇文章作者 Jack Liu 在2011太魯閣馬拉松的半前年，訂定跑進 3小時30分的目標(之前他的最佳成績是4小時12分)，並為這個目標設計了一個跑步計畫。當然，為跑步訂定計畫大有人在，但能夠像 Jack一樣，以無比的決心和毅力，精準的執行跑步計畫的人，應該是不多，而最後他也終於能在2011太閣馬拉松跑出3小時26分的佳績，順利地達成他所設定的目標。

  雖然他的成績不能算是頂尖的，但以業餘選手來說，也算是不錯的了。更難能可貴的是，他把自己的跑步計劃和訓練記錄，以日記的方式記載在他的部落格上，和其它的跑者們一起分享。

  從這篇文章，我們也可以體悟到，凡是要做好一件事，「設定目標」->「訂定可行的執行計畫」->「確實執行」是不可或缺的三大步驟。而在執行的過程中，也應該以誠實的心態來面對自己，不斷地檢討與改進，這樣對於自我的提升，是有很大幫助的。

澄清湖馬拉松訓練計劃

  這是依據目前的跑步能力，為4/1澄清湖馬拉松所訂定為期7個星期的慢跑訓練計劃。

  表格是我用 EXCEL設計，只要輸入預定的跑速和里程，電腦就會自動算出跑步的距離和預計花費的時間。

  以後跑步能力有提昇後，只要改變跑速和里程，就可以在不同的跑步訓練中使用。

2012 全國慈善馬拉松(4/1澄清湖)
週次	日期	里程數	5km配速跑	7km配速跑	9km配速跑	10km配速跑	長跑(LSD)
1	2月13日	25	2	1			8
2	2月20日	29	1	2			10
3	2月27日	35		2	1		12
4	3月5日	29	1	2			10
5	3月12日	35		2	1		12
6	3月19日	41		1	1	1	15
7	3月26日	23		2	1

	S1		S2		S3		S4		S5		S6		S7
跑速	跑速	里程	跑速	里程	跑速	里程	跑速	里程	跑速	里程	跑速	里程	跑速	里程	總時間(min)
5km配速跑	8	1	7	3	8	1									37
7km配速跑	8	1	7	3	6.5	2	8	1							50
9km配速跑	7.5	1	7	4	6.5	3	7.5	1							62.5
10km配速跑	7.5	1	7	2	6.5	3	6	2	7.5	2					68
8km長跑	8	8													64
10km長跑	8	10													80
12km長跑	8	12													96
15km長跑	8	15													120
20km長跑	8	20													160